La actividad física no es una moda ni un lujo, es una intervención de salud pública con beneficios comprobados para el corazón, el metabolismo, el cerebro y el bienestar emocional. La evidencia acumulada en las últimas décadas muestra con consistencia que quienes se mueven con regularidad viven más y mejor: disminuye la mortalidad por todas las causas y se reduce el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
El ejercicio también ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir la hemoglobina glicosilada. En salud mental, los programas de actividad física reducen la probabilidad de depresión y alivian sus síntomas. En la adultez mayor, además, el movimiento protege funciones cognitivas como la memoria y la atención.
¿Por qué moverse impacta tanto? Porque actúa al mismo tiempo en varios frentes: mejora la presión arterial y el perfil de lípidos; reduce la grasa visceral; modula procesos inflamatorios; aumenta el flujo sanguíneo cerebral y promueve la neuroplasticidad; y genera efectos psicosociales positivos (mejor sueño, autoestima y redes de apoyo). No es necesario entrenar como un deportista: la relación es dosis-respuesta; cada incremento razonable suma.
Las recomendaciones prácticas son alcanzables. Un objetivo general es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (por ejemplo, caminata rápida) o 75 minutos vigorosos (trote, ciclismo intenso), más ejercicios de fuerza dos veces por semana. Sin embargo, dos ideas son clave: algo es mejor que nada, y la regularidad vence a la intensidad ocasional. Caminar más, usar escaleras, hacer pausas activas y añadir ejercicios simples de fuerza en casa son estrategias efectivas y de bajo costo.
Adaptaciones para adultos mayores. Este grupo obtiene ganancias notables en capacidad funcional, prevención de caídas y salud cognitiva. Se recomienda priorizar equilibrio y fuerza (sentadillas asistidas, levantarse desde una silla, trabajo con bandas), mantener actividad aeróbica moderada (caminar, bicicleta estática, natación) e integrar sesiones breves y frecuentes. Es aconsejable comenzar de forma progresiva y, si existe antecedente de caídas, fragilidad o enfermedades múltiples, solicitar orientación profesional y preferir programas comunitarios validados (como yoga, tai chi o clases supervisadas).
Adaptaciones para personas con enfermedades crónicas. En diabetes tipo 2, combinar aeróbico y fuerza mejora el control glucémico; conviene monitorear la glucosa al iniciar y coordinar ajustes de medicación. En enfermedad cardiovascular estable, los programas de rehabilitación cardíaca ofrecen seguridad y mejores resultados funcionales. En personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica u otras limitaciones respiratorias, se privilegia la baja a moderada intensidad, la progresión lenta y el acompañamiento kinesiológico cuando sea posible. Como regla general, frente a síntomas nuevos (dolor torácico, mareo, disnea desproporcionada) debe suspenderse la actividad y consultarse al equipo de salud.
Promover el movimiento en nuestra comunidad no es un gasto, sino una inversión que alarga la vida, reduce costos futuros y mejora el ánimo colectivo. Empezar hoy, aunque sea de a poco, es el primer paso hacia una vida más larga y con mejor calidad.
